രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ച് അറിയാം

ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ വളരെ ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാര്‍ബോഹൈട്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡക്സ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തുടങ്ങി നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പ്രമേഹ രോഗികള്‍ കഴിക്കേണ്ടത്.

ശരീരഭാരം, പ്രവര്‍ത്തനം, സമ്മര്‍ദ്ദം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് നിര്‍ണായകമാണ്.

പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍ക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും, മറ്റുള്ളവയ്ക്ക് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമ്പോള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാന്‍ കഴിയും. അത്തരത്തില്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ കുറയ്ക്കാന്‍ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട ചില ഭക്ഷണങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം

1. ബ്രോക്കോളി

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു തരം ഐസോത്തിയോസയനേറ്റാണ് സള്‍ഫോറാഫെയ്ന്‍. ബ്രോക്കോളി അരിഞ്ഞതോ ചവച്ചതോ ആയ എന്‍സൈം പ്രതിപ്രവര്‍ത്തനത്തിലൂടെയാണ് ഈ സസ്യ രാസവസ്തു ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്.

ടെസ്റ്റ് ട്യൂബ്, മൃഗ പഠനങ്ങള്‍, മനുഷ്യ പഠനങ്ങള്‍ എന്നിവ കാണിക്കുന്നത് സള്‍ഫോറാഫെയ്ന്‍ അടങ്ങിയ ബ്രോക്കോളി സത്ത് ശക്തമായ പ്രമേഹ വിരുദ്ധ ഫലങ്ങള്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് മാര്‍ക്കറുകളും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ്.

ബ്രോക്കോളി മുളകള്‍ ഗ്ലൂക്കോറാഫാനിന്‍ പോലുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റുകളുടെ സാന്ദ്രീകൃത സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഈ സംയുക്തങ്ങള്‍ പൊടിയായോ സത്തില്‍ ചേര്‍ത്തോ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

2. കടല്‍ ഭക്ഷണം

മത്സ്യവും കക്കയിറച്ചിയും ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള കടല്‍ ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീന്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയുടെ വിലപ്പെട്ട ഉറവിടമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് പ്രോട്ടീന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു, ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം തടയുന്നു. കൂടാതെ, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന് ആവശ്യമായ രണ്ട് ഘടകങ്ങളാണ്.

സാല്‍മണ്‍, സാര്‍ഡിന്‍ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളുടെ ഉയര്‍ന്ന ഉപഭോഗം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

3. മത്തങ്ങയും, മത്തങ്ങ വിത്തുകളും

നല്ല നിറമുള്ളതും നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞതുമായ മത്തങ്ങ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. മെക്സിക്കോ, ഇറാന്‍ തുടങ്ങി പല രാജ്യങ്ങളിലും മത്തങ്ങ ഒരു പരമ്പരാഗത പ്രമേഹ പരിഹാരമാണ്.

പോളിസാക്രറൈഡുകള്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ മത്തങ്ങയില്‍ കൂടുതലാണ്, ഇവയുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

4. നട്സും നട്ട് ബട്ടറും

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഫലപ്രദമായ മാര്‍ഗമാണ് നട്സും നട്ട് ബട്ടറും

5. വെണ്ടക്ക

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണിത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ ഗുണങ്ങള്‍ കാരണം പ്രമേഹത്തിനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരമായി വെണ്ടക്ക അല്ലെങ്കില്‍ ഒക്ര വിത്തുകള്‍ ഗുണം ചെയ്യും.

ഒക്രയിലെ പ്രധാന പോളിസാക്രറൈഡായ റാംനോഗാലക്ചുറോണന്‍ ശക്തമായ ഒരു പ്രമേഹ വിരുദ്ധ സംയുക്തമായി തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഒക്രയില്‍ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകള്‍ ഐസോക്വെര്‍സിട്രിന്‍, ക്വെര്‍സെറ്റിന്‍ 3-ഒ-ജെന്റിയോബയോസൈഡ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചില എന്‍സൈമുകളെ തടഞ്ഞുകൊണ്ട് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു .

6. ചണവിത്ത്

നാരുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ചണവിത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം.

7. ബീന്‍സും പയറും

മഗ്നീഷ്യം, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ് പയര്‍. ഈ പോഷകങ്ങള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം. അവയില്‍ പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകളും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പ്രതികരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

ബീന്‍സും പയറും കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നതില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

8. കിമ്മി, സോര്‍ക്രൗട്ട്

കിമ്മി, സോര്‍ക്രൗട്ട് തുടങ്ങിയ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ പ്രോബയോട്ടിക്സ്, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമതയും ഈ സംയുക്തങ്ങളുമായി ഗവേഷണം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

9. ചിയ വിത്തുകള്‍

ചിയ വിത്തുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. ചില പഠനങ്ങള്‍ ചിയ വിത്ത് ഉപഭോഗത്തെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

10. കാലെ

ആളുകള്‍ പലപ്പോഴും കാലെയെ 'സൂപ്പര്‍ഫുഡ്' എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു. നാരുകളും ഫ്ലേവനോയിഡ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഉള്‍പ്പെടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നിലധികം സംയുക്തങ്ങള്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കാലെയില്‍ കാണപ്പെടുന്ന ഫ്ലേവനോയിഡ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായ ക്വെര്‍സെറ്റിന്‍, കെംഫെറോള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇന്‍സുലിന്‍ സെന്‍സിറ്റൈസിംഗ് ഫലങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതിനും ശക്തമായ കഴിവുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

11. ബെറി, സരസഫലങ്ങള്‍

നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ ബെറി കഴിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. സരസഫലങ്ങളില്‍ നാരുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇതെല്ലാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള ആളുകള്‍ക്ക് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു.

റാസ്‌ബെറി, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക് ബെറി എന്നിവ ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും രക്തത്തില്‍ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് ക്ലിയറന്‍സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് .

12. അവോക്കാഡോകള്‍

അവോക്കാഡോകള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിന് ഗണ്യമായ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കിയേക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, നാരുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമായ ഇവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

13. ഓട്‌സും, തവിടും

ഓട്‌സും തവിടും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഉയര്‍ന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം, കാരണം അവയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങള്‍ ഗണ്യമായി ഉണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

14. സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍

സിട്രസ് പഴങ്ങളില്‍ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയില്‍ അവ താഴ്ന്നതോ ഇടത്തരമോ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നാരുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളും സിട്രസ് പഴങ്ങളാണ്.

ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങളില്‍ നാരുകള്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശക്തമായ പ്രമേഹ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളുള്ള പോളിഫെനോള്‍ ആയ നരിന്‍ജെനിന്‍ പോലുള്ള സസ്യ സംയുക്തങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

15. കെഫീറും തൈരും

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പുളിപ്പിച്ച പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളാണ് കെഫീറും തൈരും.

16. മുട്ടകള്‍

മുട്ട പ്രോട്ടീന്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയുടെ സാന്ദ്രീകൃത ഉറവിടമാണ്. ചില പഠനങ്ങള്‍ മുട്ട ഉപഭോഗത്തെ മികച്ച രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

17. ആപ്പിള്‍

ആപ്പിളില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും ക്വെര്‍സെറ്റിന്‍, ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ്, ഗാലിക് ആസിഡ് എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹത്തില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.