ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കം പതിവാണോ? ദോഷഫലങ്ങള്‍ അറിയാം
ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് അരമണിക്കൂറോളമുള്ള ഹ്രസ്വമായ ഉറക്കം മെമ്മറി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു;
ഓരോ രാത്രിയും മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. മനസ്സും ശരീരവും വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക അവസ്ഥയാണ് ഉറക്കം. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ ഹൃദ്രോഗം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം മുതലായ ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു. നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തില്‍ ഉറക്കം തീര്‍ച്ചയായും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഒരു ചെറിയ ഉറക്കമൊക്കെ നമുക്ക് ഉത്തേജനം നല്‍കുമെങ്കിലും, ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കത്തിന് ചില ദോഷവശങ്ങള്‍ കൂടി ഉണ്ടെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കം പലരുടേയും ശീലമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് വീട്ടില്‍ തന്നെ കഴിയുന്നവരാണ് ഉച്ചയുറക്കം പതിവാക്കിയിരിക്കുന്നത്. ജോലികളെല്ലാം കഴിഞ്ഞശേഷം അല്‍പസമയം ഇവര്‍ മയങ്ങാനായി ചെലവഴിക്കുന്നു. അത് ആശ്വാസം നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് അരമണിക്കൂറോളമുള്ള ഹ്രസ്വമായ ഉറക്കം മെമ്മറി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതുവരെയുള്ള ക്ഷീണങ്ങളില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തെ മുക്തമാക്കാനും ഊര്‍ജ്ജം നിറയ്ക്കാനും ഉച്ചമയക്കം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഉച്ചമയക്കം പതിവാക്കുന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ശാന്തത കൈവരുത്തുന്നു. നാഡികളെ വിശ്രമിക്കാനും ശാന്തരാക്കാനും ഇതിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. അതുവഴി നിങ്ങളുടെ അമിതമായ കോപം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും ഉച്ചമയക്കത്തിലൂടെ സാധിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. പകല്‍ ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുമെന്നും പ്രവൃത്തികളില്‍ കൂടുതല്‍ ജാഗ്രത പുലര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക മാര്‍ഗമാണ് ഉച്ചമയക്കം. ഇത് ഗവേഷണങ്ങളില്‍ തന്നെ കണ്ടെത്തിയതാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോള്‍ സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഉയരുകയും നിങ്ങളുടെ ധമനികള്‍ സങ്കോചം ഉണ്ടാക്കുന്നുവെന്നും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് ഒരു കാരണമാണ്. ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ നീക്കാന്‍ ഉച്ചമയക്കം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
മുന്‍പ് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയരായ ആളുകളില്‍ രോഗമുക്തി വേഗത്തിലാക്കാന്‍ ഉച്ചമയക്കം സഹായിക്കുമെന്ന് ആയുര്‍വേദം പറയുന്നു. ഉച്ചയുറക്കം പതിവാക്കിയവരില്‍ ഹൃദയാഘാതം മൂലമുള്ള മരണനിരക്ക് താരതമ്യേന കുറവാണെന്നു കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പതിവായി ഉച്ചയ്ക്ക് ഉറങ്ങുന്നത് കുട്ടികളുടെ ബുദ്ധിവികാസത്തിന് നല്ലതാണെന്നും അവരെ ഉന്മേഷവാന്‍മാരാക്കുന്നുവെന്നും പഠനം പറയുന്നു.
എന്നാല്‍ ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കം എല്ലാവര്‍ക്കും നല്ലതാകണമെന്നില്ല. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങള്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി മല്ലിടുകയാണെങ്കില്‍. നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാല്‍ പകല്‍ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക. വിഷാദം, അമിതവണ്ണം അല്ലെങ്കില്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ തുടങ്ങിയവര്‍ പകല്‍ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കണം. കാരണം ഇത് ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ വഷളാക്കിയേക്കാം.
ഉറക്കത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം
ഉറക്കം നമ്മുടെ ജൈവിക താളങ്ങളില്‍ ആഴത്തില്‍ വേരൂന്നിയതാണ്. മനുഷ്യശരീരം ഒരു സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളം പിന്തുടരുന്നു, അത് ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് ചക്രങ്ങളെ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു. ഈ ചക്രത്തില്‍ സാധാരണയായി ജാഗ്രതയുടെ കാലഘട്ടങ്ങളും തുടര്‍ന്ന് ഊര്‍ജ്ജത്തില്‍ കുറവും ഉള്‍പ്പെടുന്നു. പലര്‍ക്കും, ഈ ഉറക്കങ്ങള്‍ ഉച്ചതിരിഞ്ഞാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. ഈ സ്വാഭാവിക മാന്ദ്യത്തെ ചെറുക്കാന്‍ ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം സഹായിക്കും, എന്നാല്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയവും ദൈര്‍ഘ്യവും നിര്‍ണായകമാണ്.
30 മിനിറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്കം ഉറക്ക ജഡത്വത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു - ഉണര്‍ന്നതിനുശേഷം 30 മിനിറ്റോ അതില്‍ കൂടുതലോ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന ഒരു അലസത. ദീര്‍ഘനേരം ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴമേറിയ ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാന്‍ അനുവദിക്കുന്നതിനാലാണ് ഈ പ്രതിഭാസം സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഗമമായി ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ദോഷങ്ങള്‍
നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ രീതികളെക്കുറിച്ച് അറിവുള്ള തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കുന്നതിന് ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ദോഷങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ചില പ്രധാന ദോഷങ്ങള്‍ ഇതാ:
1. രാത്രി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടും
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോരായ്മകളിലൊന്ന് രാത്രി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയാണ്. പകല്‍ സമയത്ത് നിങ്ങള്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഉറങ്ങുകയാണെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഉറക്ക സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് വെല്ലുവിളിയായി തോന്നിയേക്കാം. ഈ തടസ്സം ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രം സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം, അവിടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് പകല്‍ സമയത്ത് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ഉറക്കത്തെ ആശ്രയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ രാത്രി വിശ്രമത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
പലപ്പോഴും പകല്‍ ഉറങ്ങുന്ന വ്യക്തികള്‍ക്ക് രാത്രിയില്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മോശമായേക്കാം എന്ന് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ക്ക് കാരണമാകും.
2. വര്‍ദ്ധിച്ചുവരുന്ന ക്ഷീണം
ഒരു നീണ്ട ഉറക്കത്തില്‍ നിന്ന് ഉണരുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് അലസത ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഉറക്കമുണര്‍ന്നതിനുശേഷം ദീര്‍ഘനേരം മെമ്മറി, ശ്രദ്ധാ ദൈര്‍ഘ്യം തുടങ്ങിയ വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ഈ വികാരം തകരാറിലാക്കും.
3. കുറഞ്ഞ ഉല്‍പ്പാദനക്ഷമത
ചില ആളുകള്‍ ഉറക്കം ഉല്‍പ്പാദനക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരിയായി കൈകാര്യം ചെയ്തില്ലെങ്കില്‍ അത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. കൂടുതല്‍ ഉല്‍പ്പാദനക്ഷമമായ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കോ ഉറങ്ങാതെ വിശ്രമിക്കുന്നതിനോ പോലും ചെലവഴിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന സമയം. കര്‍ശനമായ ഷെഡ്യൂളുകളോ സമയപരിധിയോ ഉള്ളവര്‍ക്ക്, ഒരു ഉറക്കത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ജോലിയുടെ ദൈര്‍ഘ്യത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും സമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്‌തേക്കാം.
4. മാനസിക ഫലങ്ങള്‍
ചില വ്യക്തികള്‍ക്ക് പകല്‍ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതില്‍ കുറ്റബോധമോ ഉത്കണ്ഠയോ അനുഭവപ്പെടാം. സാമൂഹിക മാനദണ്ഡങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തെ അലസതയുടെയോ അഭിലാഷമില്ലായ്മയുടെയോ ലക്ഷണമായി കാണുന്നു, ഇത് സ്വയം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതില്‍ ആളുകളെ വിഷമിപ്പിക്കുന്നു. ഈ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കത്തില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളെക്കാള്‍ മാനസിക പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാം.
5. ആരോഗ്യ അപകടങ്ങള്‍
ചില പഠനങ്ങളില്‍, പകല്‍സമയത്ത് പതിവായി ഉറങ്ങുന്നത് വിവിധ ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതമായ പകല്‍ ഉറക്കം സ്ലീപ് അപ്നിയ അല്ലെങ്കില്‍ വിഷാദം പോലുള്ള അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കാം. മാത്രമല്ല, ദീര്‍ഘകാല പതിവ് ഉറക്കം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഒപ്റ്റിമല്‍ ഉറക്ക ദൈര്‍ഘ്യം
ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാതെ, ഉണര്‍വ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 10-20 മിനിറ്റ് ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ചെറിയ ഉറക്കങ്ങള്‍ അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രാത്രി വിശ്രമത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താതെ ഈ പവര്‍ നാപ്സിന് വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം
ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഉച്ചയ്ക്ക് 1:00 നും 3:00 നും ഇടയിലാണ്, സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളങ്ങള്‍ കാരണം ഊര്‍ജ്ജ നിലകള്‍ സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു. ഈ ജാലകത്തില്‍ ഉറങ്ങുന്നത് ജൈവ പ്രക്രിയകളുമായി യോജിക്കുകയും രാത്രി ഉറക്കത്തിലെ തടസ്സങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉച്ചതിരിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കത്തിന് ബദലുകള്‍
ഉച്ചതിരിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കം സുഖകരമായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കില്‍ പകല്‍ സമയത്ത് കുറച്ച് ഉന്മേഷം ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഈ ബദലുകള്‍ പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.
കാലുകള്‍ നീട്ടിവെക്കുകയോ ശുദ്ധവായു ആസ്വദിക്കുകയോ ചെയ്യാം
ഉറക്കം വേണ്ടാത്തവര്‍ക്ക് കാലുകള്‍ നീട്ടിവെക്കുകയോ ശുദ്ധവായു ആസ്വദിക്കുകയോ ചെയ്യാം- ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഉന്മേഷഭരിതമാക്കും. ഓരോ മണിക്കൂറിലേയും അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇടവേളകള്‍ പോലും ഏകാഗ്രതയുടെ അളവ് ഗണ്യമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ധ്യാനം
ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ക്ഷീണ സമയത്ത് മൈന്‍ഡ് ഫുള്‍നെസ് അല്ലെങ്കില്‍ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നത് ശാരീരിക വിശ്രമം ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ മാനസിക വ്യക്തത നല്‍കും. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ പോലുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദ നിലകള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ശ്രദ്ധയും ഊര്‍ജ്ജ നിലയും ഫലപ്രദമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.