രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ നട്‌സുകളേയും വിത്തുകളേയും കുറിച്ചറിയാം
ഹൃദയ സംരക്ഷണത്തിനും ഇവ നല്ലതാണ്;
രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതുള്‍പ്പെടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ചെറുതും എന്നാല്‍ പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നട്‌സുകളും വിത്തുകളും. ബദാം, വാല്‍നട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ പോലുള്ളവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയ സംരക്ഷണ പോഷകങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴികളാണ്.
1. വാല്‍നട്ട്
തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള സൂപ്പര്‍ഫുഡ് ആയാണ് വാല്‍നട്ട് പലപ്പോഴും അറിയപ്പെടുന്നത്. എന്നാല്‍ ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ് ആരോഗ്യരംഗത്തെ വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്.
രക്തക്കുഴലുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ചെമ്പ്, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, കൊളസ്ട്രോള്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. ഒമേഗ-3 യുടെ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടം കൂടിയാണ് വാല്‍നട്ട്.
ഓട്സ്, സലാഡുകള്‍ എന്നിവയുടെ മുകളില്‍ വിതറിയോ ബ്രൗണികള്‍ പോലുള്ള ബേക്ക് ചെയ്ത ട്രീറ്റുകള്‍ക്ക് പോഷകസമൃദ്ധമായി ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഒരു ഔണ്‍സ് വാല്‍നട്ടില്‍ 185 കലോറിയും 4.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 18.5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 2 ഗ്രാം പോളി അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
2. ബദാം
രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കിക്കൊണ്ട് ബദാം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്‍, നാരുകള്‍, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ് ഇവ.
വീക്കം കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റായ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വിറ്റാമിന്‍ ഇയുടെ 45% വെറും 1 ഔണ്‍സ് നല്‍കുന്നു. ബദാമില്‍ മാംഗനീസും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സമാനമായ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കിയേക്കാം.
ബദാം ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം. തൈരില്‍ ചേര്‍ത്തും പച്ച പയര്‍ പോലുള്ള വെജിറ്റബിള്‍ സൈഡ് ഡിഷില്‍ ചേര്‍ത്തും, രുചികരവും മധുരമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ചേര്‍ത്തും ഇവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
3. പിസ്ത
പിസ്ത പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, നാരുകള്‍, ബി വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവ ഔണ്‍സിന് 159 കലോറിയില്‍ മാത്രം നല്‍കുന്നു. ഇവയില്‍ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും പൊട്ടാസ്യവും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
മറ്റ് നട്സുകളെപ്പോലെ, പിസ്തയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. അവയില്‍ പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദ നിയന്ത്രണത്തിന് പിസ്ത ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പിസ്ത ഉള്‍പ്പെടുന്ന ഭക്ഷണക്രമം കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
നിങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കില്‍, പിസ്ത അല്പം കുറഞ്ഞ കലോറി ഓപ്ഷനായിരിക്കാം. ലഘുഭക്ഷണമായും കഴിക്കാം. അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങളില്‍ ചേര്‍ത്തും കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
4. ബ്രസീല്‍ നട്സ്
ബ്രസീല്‍ നട്സ് ഉയര്‍ന്ന സെലിനിയം ഉള്ളടക്കത്തിന് പേരുകേട്ടതാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് ബ്രസീല്‍ നട്സ് ഒരു ദിവസത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ധാതുക്കള്‍ നല്‍കുന്നു, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ആന്റിഓക്സിഡന്റ് പ്രവര്‍ത്തനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. അവയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് പോഷകങ്ങള്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ബ്രസീല്‍ നട്സില്‍ സെലിനിയത്തിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലായതിനാല്‍, സെര്‍വിംഗ് നിയന്ത്രണം പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് സെര്‍വിംഗില്‍ ഏകദേശം 185 കലോറിയും 543 മൈക്രോഗ്രാം സെലിനിയവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഉയര്‍ന്ന പരിധിയായ 400 ന് മുകളിലാണ് ഇത്.
മിതമായി ഉപയോഗിച്ചാല്‍, ബ്രസീല്‍ നട്സിന് ബുറിറ്റോസ്, പാന്‍കേക്കുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ബനാന ബ്രെഡ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ രുചിക്കായും പോഷകങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടിയും ചേര്‍ക്കാം.
5. പെക്കന്‍സ്
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് പെക്കന്‍സ്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ ഇവ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രമേഹം പോലുള്ള അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ പെക്കന്‍സിന് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെയും ഉറവിടമാണിത്.
ഡെസേര്‍ട്ടിന് പുറമേ, സലാഡുകള്‍, സാന്‍ഡ്വിച്ചുകള്‍, സൂപ്പുകള്‍, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് പെക്കന്‍ സമ്പന്നമായ രുചിയും ഘടനയും നല്‍കുന്നു.
6. ചണവിത്ത്
രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളായ ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകളുടെയും ലിഗ്‌നാനുകളുടെയും സസ്യ ഉത്ഭവ സ്രോതസ്സാണ് ചണവിത്ത്. മിക്ക ഹൃദയാരോഗ്യ ഗവേഷണങ്ങളും ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് ഓയിലില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, വിത്തുകള്‍ തന്നെ കൊളസ്ട്രോള് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള വിലയേറിയ പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു.
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും കലോറിയും കുറവായ ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ നിലക്കടലയില്‍ 37 കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, കൂടാതെ നാരുകള്‍, കൊഴുപ്പ്, ചെറിയ അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. സ്മൂത്തികള്‍, തൈര് ബൗളുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ക്കാന്‍ എളുപ്പമുള്ള ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ് അര്‍ജിനൈന്‍, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.
7. ചിയ വിത്തുകള്‍
ചിയ വിത്തുകളില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും ക്വെര്‍സെറ്റിനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റാണ്. അവയുടെ നാരുകളുടെ അളവ് കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
കൂടുതല്‍ ചിയ വിത്തുകള്‍ കഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളിലൊന്ന് അവ കുതിര്‍ത്ത് പുഡ്ഡിംഗ് ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുന്നതാണ്. ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങള്‍, തൈര് അല്ലെങ്കില്‍ ഓട്സ് എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ത്തും കഴിക്കാം.
8. മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍
ആരോഗ്യകരമായ രക്തക്കുഴലുകള്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡായ അര്‍ജിനൈന്‍ കാരണം മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ചില വിത്തുകളെ അപേക്ഷിച്ച് നാരുകള്‍ കുറവാണെങ്കിലും, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ വൈവിധ്യമാര്‍ന്നതും ഭക്ഷണത്തില്‍ ചേര്‍ക്കാന്‍ എളുപ്പവുമാണ്. ലഘുഭക്ഷണമായോ, വറുത്തോ, ഗ്രാനോളയില്‍ കലര്‍ത്തിയോ, അല്ലെങ്കില്‍ മെലിഞ്ഞ മാംസവും പച്ചക്കറികളുമായി ചേര്‍ത്തോ കഴിക്കാം.
9. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍
വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകള്‍ എന്നിവയാല്‍ നിറഞ്ഞ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍. ഇത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. കൊളസ്ട്രോള് അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന വിത്തുകള്‍ ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങള്‍, ബര്‍ഗറുകള്‍, സാന്‍ഡ് വിച്ചുകള്‍, അല്ലെങ്കില്‍ മുട്ട, സാലഡ് അല്ലെങ്കില്‍ സുഷി റാപ്പുകളില്‍ ചേര്‍ത്തും കഴിക്കാം.